Domáce cvičenie chrbta sú v sedavom životnom štýle mimoriadne dôležité. Poskytnú nám správne držanie tela, opticky štíhlejší pás a zabránia problémom s chrbticou. Aké cvičenia na chrbte je možné robiť doma?
Zadné cvičenie doma je veľmi jednoduché a nepotrebujeme žiadne ďalšie vybavenie. Začiatočnícky tréning chrbta sa zameria predovšetkým na napínanie a posilňovanie všetkých častí svalov. Postupom času môžete tiež priberať na váhe, vďaka čomu tieto časti jemne roztiahneme a opticky zúžime pás. Najdôležitejšie však je, že pravidelným cvičením zlepšíme držanie tela a zabránime problémom s chrbtom v budúcnosti.
Ako cvičiť chrbát doma?
Cvičenie chrbta by malo byť zložité a rozmanité. Vykonaním jedného alebo dvoch cvičení sa váš chrbát nebude správne rozvíjať a posilňovať. Budete potrebovať komplexný tréningový plán, ktorý bude brať do úvahy všetky svalové skupiny. Spočiatku sa oplatí zamerať na cvičenia, ktoré napínajú a posilňujú svaly , iba s časom zavádzame väčšie zaťaženie.
Keďže vaše chrbtové svaly sú náchylné na zranenie, zahrievajte sa pred každým tréningom . Ohyby a krútenie trupov a ramenných kruhov zahrievajú naše svaly, kĺby a šľachy, vďaka čomu sa vyhneme bolestivým zraneniam.
Pozri tiež: Ako robiť kardio tréning doma?
Účinky cvikov na chrbát doma
Základné cvičenia chrbta doma pomôžu posilniť svaly a zlepšiť naše držanie tela . Po určitom čase si všimnete, že svaly sú mierne poškriabané a celková postava vyzerá štíhlejšia a vyššia. Ak si jemne vybudujeme zadné svaly, bude sa náš pás zdať opticky užší. Vďaka tomu naša postava získa požadovaný tvar presýpacích hodín. Cvičenie chrbta sú v sedavom životnom štýle mimoriadne dôležité. Pravidelné školenie nás zachráni pred problémami so zadami.
Jednoduché cvičenie pre chrbát doma
Bočné dosky
Ležíme bokom k podlahe a opierame sa o lakť. Druhá ruka je umiestnená vedľa tela alebo na bedre. Zoberieme telo zo zeme a udržujeme ho v priamej línii. Opierame sa iba o predlaktie, lakte a bok chodidla. Vydržíme niekoľko sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Cvičenie vykonávame striedavo, raz na ľavom predlaktí a potom napravo. Na začiatku je dobré začať s 5 opakovaniami pre každú stranu.
Zdvíhanie rúk a nôh pri ležaní na bruchu
Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Hlava by mala byť v jednej rovine s chrbticou. Čelo držte mimo zem. Zdvihnite ruky a nohy rovno. Pohyb zastavte na 2-3 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Zdvíhanie paží a nôh na kolenom s podperou
Telo umiestňujeme na podopreté koleno, t. J. Ruky kladieme priamo pod plecia a kolená pod boky. Chrbát držte v priamke a stabilizujte telo. Súčasne zdvíhame pravú pažu dopredu a ľavú nohu dozadu (a narovnávame ju pri kolene). Zopakujeme akciu, striedavo zdvíhame pravú ruku s ľavou nohou a ľavú ruku s pravou nohou. Cvičenie opakujeme 15 krát na každej strane.
Posadenie trupu
Sedíme na podložke alebo koberci s rovnými nohami. Ohnite jednu nohu na koleno a položte nohu na vnútornú stranu kolena druhej nohy. Narovnávame chrbát a trup sa otáčame k ohnutej nohe. Čo najviac sa točíme a postavu mierne vytiahneme. Pohyb zastavíme na chvíľu a vrátime sa do východiskovej polohy. Otočíme sa 10-krát na oboch stranách.
Zdvíhanie rúk
Keď stojíme pri stene, zdvihneme ruky, aby sme mohli unikať vzduch, a pri spúšťaní vdychujeme. Cvičenie opakujeme dvakrát v sérii 15 opakovaní. Najdôležitejšia vec je, aby ste počas cvičenia udržiavali napätý chrbát a napäté svaly.
Prečítajte si tiež: Domáce brušné cvičenia - pre začiatočníkov.