Nevieš, aké sú vaše kalórie? Bez ohľadu na to, či si chcete zachovať svoju aktuálnu váhu alebo stratiť pár kilogramov, mali by ste vedieť, koľko kalórií vaše telo spaľuje a koľko energie by každé jedlo malo poskytnúť. Skontrolovať!
Koľko kalórií by mala mať večera?
Základným princípom zdravého stravovania je jesť 5 jedál denne v relatívne konštantných intervaloch, približne každé 3 hodiny. Obed by nemal byť najhojnejším jedlom dňa, ako si možno myslíte. Raňajky by mali poskytovať najviac 40% dennej potreby kalórií. Obed je v tomto ohľade druhoradý a mal by tvoriť 30% dennej kalorickej rovnováhy.
Koľko kalórií na večeru?
A čo ostatné jedlá? Podľa pravidla „jesť raňajky ako kráľ, večere ako žobrák“, ako čas plynie počas dňa, by sa mal znižovať aj kalorický obsah jedla. Na obed (tiež skontrolujte, čo si zoberte so sebou na obed! ) Mali by sme zobrať 10% kalórií z dennej potreby, na popoludňajší čaj iba 5%.
Tretia (po raňajkách 40% a obede 30%) z hlavných jedál, t. J. Večera, by mala predstavovať iba 15% dennej potreby kalórií.
Koľko kalórií spaľujeme denne?
Koľko kalórií spaľujeme denne, závisí od individuálnych charakteristík, z ktorých najdôležitejšie sú vek, výška a hmotnosť a stupeň fyzickej aktivity. Tieto údaje nám umožňujú vypočítať dve hodnoty - východiskovú hodnotu (PPM) a celkový metabolizmus (CPM).
PPM je absolútna minimálna energia, ktorú vaše telo potrebuje na správne fungovanie a udržiavanie životne dôležitých funkcií. CPM zase predstavuje celkové energetické výdavky, ktoré telo počas dňa vynaloží, v závislosti od životného štýlu a stupňa fyzickej aktivity.
Vzorec PPM pre ženy:
PPM (kcal) = 665,09 - + (9,56 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,67 x vek)
Vzorec CPM pre ženy:
CPM = kx PPM
kde k je:
1,4 - 1,69 - nízka úroveň fyzickej aktivity, napr. Práca v kancelárii
1,7 - 1,99 - stredná úroveň fyzickej aktivity, napr. Fyzická práca alebo cvičenie niekoľkokrát týždenne
2 - 2,4 - vysoká úroveň fyzickej aktivity, napr. Fyzická práca alebo pravidelný výcvik
Koľko kalórií spaľujeme počas spánku?
Telo samozrejme spaľuje kalórie aj počas spánku a využíva energiu na všetky životné procesy. Počas spánku spaľujeme 0,93 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za 1 hodinu. Napríklad žena s hmotnosťou 65 kg spaľuje takmer 484 kcal počas 8 hodín spánku.
Koľko kalórií musíte jesť, aby ste schudli?
Znalosť nášho bazálneho a celkového metabolizmu, aby sme mohli schudnúť, musíme viesť k negatívnej kalorickej rovnováhe. Ak je naša denná požiadavka 2200 kcal a základný metabolizmus je asi 1500 kcal (napríklad pre 25-ročnú ženu, 170 cm vysokú a vážiacu 65 kg, pracujeme v kancelárii a občas trénujeme), mali by sme konzumovať najmenej 1500 kcal a nie viac ako 2200 kcal.
Koľko kalórií, ktoré obmedzujeme, závisí od tempa, ktorým chceme schudnúť. Pri plánovaní diéty musíme vedieť, že ak chceme schudnúť 1 kg , musíme - dosiahnutím zápornej kalorickej rovnováhy - zbaviť 7 000 kg.