Pilates sú cvičenia, ktoré posilňujú naše svaly a štíhlu postavu, ako aj zlepšujú držanie tela. Ako robiť pilates doma? Pilates pre začiatočníkov - základné cvičenia: krútenie trupu, zdvíhanie bedier, kolíska.
Pilates sa považuje za jednu z najbezpečnejších fyzických aktivít. Cvičenie môžu vykonávať ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi, majú nadváhu a tiež tehotné ženy. Základom tréningu je hlboké, rovnomerné dýchanie po rebrovej klietke a presné a hladké cvičenie - inak to nebude fungovať. Väčšina cvičení Pilates pre začiatočníkov nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, ale budete potrebovať pohodlný oblek a podložku Pilates.
Pilates - čo to je?
Pilates je zbierka cvičení, ktoré sú určené na posilnenie našich svalov , ale nie sú určené na ich budovanie. Toto školenie je uvoľnené a často sa vykonáva relaxačnou hudbou. Tento typ cvičenia je zvlášť vhodný pre ľudí, ktorí práve začínajú fyzickú aktivitu, majú závažnú nadváhu alebo majú spoločné problémy.
Je to jeden z najbezpečnejších druhov fyzickej aktivity. Zranení športovci ho spočiatku používali na urýchlenie zotavenia. Postupom času sa však stal populárnym športom pre ľudí, ktorí sa chcú holisticky starať o svoje telo a myseľ.
Skontrolujte tiež: Cvičenie brucha pre začiatočníkov - Ako cvičiť doma?
Aké sú účinky pilates?
Správne vykonávané cvičenia pilates prinášajú výsledky približne po mesiaci pravidelného výcviku. Musíme ich však robiť najmenej trikrát týždenne. Je to druh tréningu, pri ktorom naše svaly nie sú vystavené metabolickému stresu a poškodeniu, takže sa dá každý deň správne vykonávať.
Vďaka pravidelným cvičeniam pilates sa môžeme spoľahnúť na :
- posilnenie svalov,
- zlepšenie držania tela,
- chudnutie postavy,
- relaxácia napätých svalov, napríklad po tréningu alebo v prípade sedavého životného štýlu,
- zbaviť sa svalových bolestí a napätia,
- rýchlejšie zotavenie po zraneniach,
- predchádzanie zraneniam pri iných fyzických činnostiach,
- zlepšenie koordinácie a rovnováhy,
- posilnenie svalového korzetu, takzvaného jadra.
Pilates - ako cvičiť doma?
Aby Pilates dal požadované výsledky, musíte sa držať niektorých veľmi dôležitých pravidiel. Tu je dôležitá predovšetkým presnosť vykonávania cvičení a správne dýchanie počas tréningu.
Pamätajte, že pri cvičení musí byť celé telo čo najpevnejšie . Dôležité je aj správne držanie tela - pri ohýbaní, zdvíhaní alebo otáčaní by ste sa nemali skĺznuť. Je lepšie začať so základnými cvičeniami a robiť ich veľmi technicky veľmi dôkladne, ako robiť náročnejšie cvičenia nesprávne.
Dych, podobne ako joga, by mal byť hlboký a pokojný. Mali by sme dýchať takým spôsobom, aby sa náš hrudník jemne roztiahol do strán. Tento typ dychu sa nazýva brušný trakt .
Pozri tiež: Snívate o plochom žalúdku? Začnite dýchať inak!
Pilates pre začiatočníkov - aké cvičenia si vybrať?
Nižšie nájdete jednoduché cvičenia, ktoré môžete ľahko robiť doma. Na pilates budete potrebovať pohodlný výstroj, rohož na pilates a kúsok voľného miesta. Pred cvičením je veľmi dôležité zahriať a natiahnuť telo. Vďaka tomu zabránime úrazu a navyše bude náš tréning efektívnejší.
Zdvíhanie nôh
Zdvíhanie nôh môžeme vykonávať v niekoľkých rôznych polohách. Najjednoduchšou formou je zdvihnúť nohy na chrbte. V takom prípade dotiahnite telo a pomaly zdvihnite obe nohy. Musia byť priamo pri kolenách. O niečo ťažšia verzia je zdvíhanie nôh na bok. Počas tohto cvičenia je jedna ruka umiestnená vedľa tela a druhá ruka pred vami v pravom uhle. Zdvihnite obe nohy trochu nad bedrovú líniu. Ak je pre nás cvičenie príliš náročné, môžeme zdvihnúť iba jednu nohu.
Zdvíhanie bokov
Ležíme na chrbte a ruky dávame po tele. Ohnite nohy na kolená. Začíname zdvíhať boky zo spodnej časti chrbtice, posadiť sa a ísť hore, až kým nebude naše telo v priamke. Pohyb by mal byť plynulý a nie príliš rýchly.
Krútenie trupu
Otočenie trupu sa môže uskutočňovať v tureckej polohe, sedenie s nohami natiahnutými dopredu alebo státie. Vytiahneme pohyb za ruku. Keď telo otočíme doľava, pohyb sa začne ľavou rukou, ktorú natiahneme nahor, doľava a späť súčasne alebo položíme na opačné koleno. Striedame sa striedavo.
kolíska
Sadneme si a ohýbame nohy na kolená. Položte ruky pod kolená a prineste ich na hruď. Opierame sa o nohy, zdvíhame nohy zo zeme. Pohyb by mal byť hlboký, ale lopatky ostávajú mimo zeme. Vrátime sa do východiskovej polohy.
Prečítajte si tiež: Jóga doma - kde začať?
Nižšie nájdete video, ktoré je kompletným školením Pilates pre začiatočníkov . Nájdete tu okrem iného také cvičenia ako zdvíhanie bokov alebo nôh. Táto sada cvičení posilní svaly na nohách, chrbte, bruchu a gluteách.