Najlepšie cvičenia pre stehná a teľatá, ktoré môžete ľahko robiť doma - sumo drepy, výpady, stúpania somárov, skákacie lano. Skontrolujte, ako správne cvičiť doma, aby ste si stehná a teľatá zúžili.
Cvičenia na stehná a teľatá posilnia naše svaly, urobia nohy štíhlejšie a pomôžu nám správne sa natiahnuť. Aby bola účinná, musí sa vykonávať technicky a pravidelne. Tento typ cvičenia by sa mal vykonávať najmenej trikrát týždenne počas približne 20 minút. Pamätajte na to, že ak chcete zoštíhľovať stehná a teľatá, nestačí len posilňujúce cvičenie. Budete tiež potrebovať kardio tréning alebo intervaly a negatívnu kalorickú rovnováhu.
Najlepšie cvičenia pre stehná doma
Aby sme zúžili a posilnili stehenné svaly, mali by sme vykonať rôzne cvičenia, ktoré aktivujú všetky svaly v tejto oblasti. Quadricepsové a bicepsové svaly sú najrozvinutejšie, preto by sme na ne mali sústrediť najväčšiu pozornosť. Nemusíte sa báť, že si príliš vybudujete svaly, aby neboli štíhly a ženský. Pre ženy je oveľa ťažšie budovať svalovú hmotu ako pre mužov a navyše je potrebná pomerne veľká záťaž.
Klasické drepy
Klasický drep sa týka predovšetkým štvorhlavého svalu stehien, škrečkov a svalov gluteusu .
- Postavte sa rovno s chrbtom a vaše ruky sú zovreté za hlavou.
- Postavte nohy mierne od seba, šírku bedier od seba.
- Vtiahneme žalúdok a dotiahneme lopatky.
- Squatujeme do polohy pod pravým uhlom tak, aby kolená nevyčnievali pred chodidlami a päty neopustili zem.
- Vrátime sa do východiskovej polohy.
Uistite sa, že kolená sú mierne smerom von, chrbát je rovný a hlava je v línii s chrbtom.
Sumo drep
Sumo drepy aktivujú nielen štvorhlavé svalstvo a svrbenie svalu , ako v prípade klasických drepov, ale aj svaly bicepsov stehien .
- Postavili sme sa do podobnej pozície ako v klasickom drepe. Jediným rozdielom je, že chodidlá sú umiestnené vo veľkej vzdialenosti a mali by byť určite nasmerované von.
- V tomto drepe sa oplatí použiť ďalšie zaťaženie. Hmotnosť vo forme činky, fľaše s vodou alebo akéhokoľvek iného predmetu, ktorý sa ľahko drží v rukách, by sa mala držať na rovných ramenách a mala by smerovať k zemi.
- Potom vykonáme drep, ktorý sa súčasne ohýba v kolennom a bedrovom stave a kolená tlačí von.
- Vraciame sa na pôvodné miesto.
Nezabudnite udržiavať trup pevne v línii a kolená udržiavajte v priamej línii s nohami.
Predné a zadné výpady
Vrhne sa dopredu
- Dajte nohy bokom šírku od seba.
- Robíme veľký krok vpred.
- Ohýbajte koleno, kým stehno a lýtko nevytvárajú pravý uhol.
- Vrátime sa na predchádzajúcu pozíciu a urobíme výpad s druhou nohou.
Plesne dozadu
- Nohy sme postavili rovnobežne, ako v prípade výpadku vpred.
- Pri ohýbaní predného kolena do pravého uhla sme urobili veľký krok späť.
- Vraciame sa na predchádzajúcu pozíciu a vykonávame cvičenie podobne, tentoraz s druhou nohou.
Zdvihnite nohy pri poklope
- Stojíme v klopenom kolene.
- Narovnať nohu a zdvihnúť ju na úroveň bedra.
- Impulz vykonávame jemným zdvíhaním a spúšťaním nohy.
- Vrátime sa na pôvodné miesto a cvičenie zopakujeme s druhou nohou.
Pozri tiež: Cvičenie brucha pre začiatočníkov - Ako cvičiť doma?
Najlepšie teľacie cvičenia doma
Cvičenia teľaťa sa v domácom tréningu často vynechávajú, čo je veľká chyba. Lýtkové svaly sa zúčastňujú určitých cvičení v iných častiach tela. Ak ich neposilníme správne, počas týchto cvičení by som sa mohol zraniť. Štíhle teľatá okrem toho vyzerajú skvele s džínsami a krátkymi šatami!
Stúpa na prstoch na nohách
- Kopy na nohách sú jedným z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení teliat.
- Stojíme vo východiskovej pozícii. Položte lýtkovú šírku teliat od seba, vyrovnajte a napnite svoje telo.
- Odtrhávame päty z podlahy a zdvíhame ju o niekoľko centimetrov.
- Potom pätu spustíme tak, aby sa nedotýkala zeme. Vďaka tomu udržujeme lýtkové svaly pevné.
- Cvičenie opakujeme znova.
Pošle výstupy
Oslie stúpania sú cvičením, ktoré posilňuje, napína a buduje všetky lýtkové svaly .
- Stojíme na nástupišti. Môže ísť o posilňovňu alebo iný rovný povrch.
- Umiestnite metatarsus na samý koniec pristátia a trup mierne nakloňte dopredu, aby sa udržala rovnováha.
- Narovnávame nohy a napíname svaly nôh.
- Vystúpime na prsty na nohách a potom podpätky spustíme pod úroveň podesty.
- Cvičenie robíme znova.
Chôdza po schodoch
Lezecké schody sú ideálnym cvičením pre ľudí, ktorí žijú v bytovom dome alebo v dvojposchodovom rodinnom dome. Nezabudnite však, že na schudnutie teliat by sa mal na schod položiť iba špička chodidla. Toto cvičenie by sa malo vykonávať veľmi opatrne a pomaly, aby sa zabránilo zraneniu.
Preskakovanie cez švihadlo
Švihadlo je trochu ťažšie cvičenie. Vďaka vychyľovaciemu lanu posilníme nielen teľatá, ale zbavíme sa aj tuku . Vezieme si lano do rúk, ohneme lakte a umiestnime ho blízko tela. Držte svoje telo rovno a svaly napnuté. Pri preskakovaní lana pracujeme iba rukami a ramená a ramená zostávajú nehybné. Skočíme len pár centimetrov nad zem, neklame naň nohy, ale iba prsty na nohy.