Chcete schudnúť, ale nenávidíte beh alebo sa s tým nudíte? Žiaden strach. Beh pomáha štíhlu postavu, ale nie je to jediný spôsob, ako sa zbaviť tvrdohlavých brušných pásov, bokov a „lýtok“ zo stehien. Odporúčame, ako trénovať, aby ste stratili 5 kg za 4 týždne!
Pre koho: pre všetkých vrátane pre tých ľudí, ktorí nemôžu bežať kvôli problémom s kolenami. Krokové cvičenia kladú väčší dôraz na kolená ako plávanie a jazda na bicykli, ale menej ako behanie.
Výhody: napodobňovanie pohybu horolezeckých schodov, a to je to, o čom všade je krokový tréning, núti veľké svalové skupiny pracovať - zadok, stehná, teľatá - a preto si vyžaduje veľké energetické výdavky potrebné na zbavenie prebytočného tukového tkaniva. Hodina cvičenia na tomto prístroji vám umožňuje spáliť (v závislosti od tempa a zaťaženia) od 300 do približne 550 kcal.
Keďže ide o kondicionačné úsilie, posilňuje srdce a pľúca, čo znamená, že zlepšuje účinnosť tela.
Vedci z University of Ulster v Severnom Írsku zistili, že dokonca aj 12 minút denne horolezeckých schodov (a teda cvičenia na steppere) počas 2 mesiacov výrazne zlepšuje kondíciu, znižuje hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb o 33%.
Zábavný fakt: spáliť rovnaké množstvo kalórií ako za 30 minút svižnej chôdze, všetko, čo musíte urobiť, je cvičiť na krokovom stroji po dobu 15 minút!
Školenie pre začiatočníkov:
Koľko: stabilné tempo 3-4 krát týždenne.
Ako dlho: 45-60 minút
Zahrievanie: 5 minút Najprv choďte a behajte na mieste (2 minúty), potom na stepper cvičte pokojným tempom (3 minúty).
Hlavné školenie: 35 - 50 minút Nastavte tempo, ktoré máte šancu udržať stabilné po požadovaný čas. Nevieš to zvládnuť 35 minút? Nezáleží na tom - na chvíľu oddýchnite, nadýchnite sa, uvoľnite nohy a znova sa pohybujte predchádzajúcim tempom.
Koniec: 5 minút na cvičenie na stepperovi veľmi jednoduchým tempom, a ak máte dostatok strojov, choďte pomaly. Nesadajte si!
Pokročilý výcvik
Koľko: intervaly 3-krát týždenne + 1 - 2-násobok konštantného tempa (výcvik ako pre začiatočníkov).
Ako dlho: po 25-35 min.
Zahrievanie: 6 minút Najprv choďte a behajte na mieste (3 minúty), potom cvičte na stepperovi a postupne zvyšujte svoje tempo z ľahkej na strednú (3 minúty).
Hlavné školenie: 14-24 min. Striedajte prácu 1 minútu rýchlym tempom a 1 minútu miernym alebo mierne pomalým tempom. Opakujte postupnosť 7 až 12 krát. Ak môžete regulovať zaťaženie na krokových platformách, môžete namiesto zvyšovania tempa cvičenia zvyšovať zaťaženie a potom ho znižovať atď.
Koniec: 5 minút na cvičenie na stepperovi veľmi jednoduchým tempom, a ak máte dostatok strojov, choďte pomaly. Nesadajte si!
Pozri tiež školenie z cyklu „spaľovanie tukov“: intenzívne spaľovanie v bazéne
Text a školenie: Ewa Janczak-Cwil
Viac v najnovšom článku Buďte aktívny č. 2 (8) február 2020 - 2016!