Kardio cvičenia doma nám pomôžu stratiť ďalšie kilogramy a zlepšia náš stav. Aké kardio cvičenia môžete robiť doma? Nielen skákacie lano!
Domáce kardio tréning je skvelou alternatívou pre ľudí, ktorí nemôžu cvičiť v telocvični alebo uprednostňujú domáce cvičenia. Vďaka týmto cvičeniam môžete ľahko zúžiť svoju postavu bez toho, aby ste opustili svoj domov. Prvé účinky by mali byť viditeľné po 3 až 4 týždňoch. Aby bola účinná, kardio sa musí vykonávať najmenej trikrát týždenne počas 40 minút.
Čo je kardio tréning?
Cardio je vytrvalostné cvičenie určené na zlepšenie výkonnosti srdca. Okrem toho tiež zlepšujú fungovanie pľúc a kapacitu krvných ciev. Budú užitočné najmä pre ľudí, ktorí chcú prísť o ďalšie kilogramy a zlepšiť svoj stav. Kardio cvičenia sú akékoľvek cvičenia, ktoré stimulujú srdce k tvrdejšej práci, takže musí byť dostatočne intenzívne, aby zvýšilo srdcový rytmus. Ak chcete schudnúť, mali by ste udržiavať srdcový rytmus medzi 60 a 70 percentami. srdcový rytmus a cvičte najmenej 40 minút.
Príklady kardio cvičení:
- beh,
- Jazda na bicykli,
- plávanie,
- skating,
- preskočenie na švihadle,
- beh alebo svižná prechádzka,
- pešo po schodoch.
Pozrite si tiež 4 najčastejšie chyby v kardio tréningu.
Ako robiť kardio doma?
Preskakovanie cez švihadlo
Pred skokom na lane je veľmi dôležité zahriať škáry, aby ste predišli zraneniam. Najlepšie je začať trénovať s radom 10 pomalých skokov striedaných s 10 rýchlymi skokmi. Nezabudnite, že telo musí byť napnuté a narovnané a ruky blízko tela. Na začiatku sa oplatí začať s 3-4 sériami skokov. Každý týždeň zvyšujeme počet skokov a počet sérií.
Beží na svojom mieste
Pri behu na mieste predpokladáme rovné držanie tela a zdvíhame kolená vysoko. Tieto cvičenia by mali trvať maximálne 10 minút, inak môžu namáhať naše kĺby. Pred cvičením nezabudnite otepľovať členok.
Chôdza po schodoch
Lezecké schody sú pomerne jednoduché cvičenie, ktoré má veľký vplyv na náš výkon. Začiatočníci by mali začať tým, že idú jeden krok po druhom a snažia sa na to položiť celú nohu. Najprv by ste mali ísť do 3. poschodia a potom zostúpiť. Cvičíme minimálne 10 minút. Ak je to pre naše telo príliš veľa, môžeme si na krátku prechádzku oddýchnuť. Po niekoľkých týždňoch môžeme začať šplhať o dva stupne naraz, ešte viac to bude krútiť srdcom.
Skočiť squat
Toto je krátke a dosť náročné cvičenie a nemali by ho vykonávať ľudia, ktorí majú spoločné problémy alebo sú obézni. Najprv sa veľmi rázne sklopíme a potom vyskočíme, až kým nebudú nohy úplne rovné. Alternatívou pre ľudí, ktorí cvičia dlhšie, sú skoky. Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať dlhšie ako 5 minút, najlepšou možnosťou je cvičenie počas 45 sekúnd s prestávkou v sérii 15 sekúnd na 15 sekúnd.
Domáce kardio tréning pre začiatočníkov
Kardio cvičenia tiež zahŕňajú fitnes. V závislosti od ich intenzity a dĺžky môžeme počas jedného cvičenia spáliť od 200 do 500 kcal. Nižšie nájdete kompletné kardio cvičenie pre začiatočníkov.
Kto by nemal robiť kardio doma?
Kardio cvičenia sa neodporúčajú pre:
- hypertenzia,
- ochorenie srdca
- problémy s dýchacím systémom,
- spoločné problémy (s niektorými cvičeniami).
Ak máte tieto typy zdravotných problémov, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Pomôže nám zvoliť správnu intenzitu cvičenia, ktoré neohrozí naše zdravie.