Jednoduché a ľahké brušné cvičenia pre začiatočníkov, ktoré sa dajú robiť doma. Ako robiť brušné cvičenia, aby ste si užili tenký pás? Pamätajte na pravidelnosť a správny svalový tonus!
Domáce brušné cvičenia môžu dať rýchly výsledok, ak sa to urobí správne a my sa držíme niekoľkých pravidiel. Prvé účinky by sa mali objaviť približne po mesiaci, ale všetko záleží na tom, ako sa vykonáva tréning, ako aj na počiatočnej telesnej hmotnosti a životnom štýle. Najlepšie brušné cvičenia pre začiatočníkov zahŕňajú brušné brušné svaly, nožnice a dosky.
Najlepšie žalúdočné cvičenia doma - pre začiatočníkov
Napätie v bruchu
Položte chrbát na podložku, ruky za hlavu. Ohnite nohy na kolená a boky, položte nohy rovno na zem. Pohyb ťaháme brušnými svalmi - odtrhávame hlavu, plecia a hornú časť chrbta od zeme. Zastavíme sa na chvíľu v hornej polohe a nakláňame sa späť bez toho, aby sa lopatky dotýkali podlahy.
Alternatívne drtí
Predpokladáme pozíciu ako pri klasických sit-upoch. Položte pravú nohu na ľavé koleno. Pritiahneme brucho a privedieme k nemu ľavý lakť. Potom prepneme pozície. Položte ľavú nohu na pravé koleno a pritiahnite k nej pravý lakť, neustále si ohýbajte žalúdok. Zdvíhanie tela smerom hore by sa malo aktivovať pomocou brušných svalov.
Horizontálne nožnice
Ľahneme si na chrbát. Nohy držte rovno pri kolenách. Dajte ruky za hlavu, lopatky široké a ohnite všetky svaly. Odtrhávame lopatky od zeme a robíme vodorovné nožnice - striedavo prekrížte a roztiahnite nohy nahor.
Bicykel
Toto je jedno z najjednoduchších cvičení. Stačí si ľahnúť na chrbát a položiť ruky za krk. Potom zdvihneme nohy, ohneme kolená a robíme pohyby, akoby sme jazdili na pravidelnom bicykli. Nezabudnite pevne zapnúť brucho!
doska
Toto je jedno z najlepších cvičení, ktoré zapája svaly po celom tele. Základnou polohou je predná opierka predlaktia s ohnutými lakťami. Musíme pamätať na to, že telo tvorí priamku a že všetky svaly sú čo najpevnejšie. Na začiatku by sme mali zostať v tejto polohe asi 30 sekúnd. Časom predlžujeme dĺžku cvičenia a udržiavame toľko času, koľko je len možné. Tento rok bol svetový rekord v tomto cvičení zlomený, čo bolo 8 hodín a 15 minút!
Pozri tiež: Posúvanie tela doma - čo to je a aké sú výsledky?
Čo robiť, aby sa domáce žalúdočné cvičenia stali účinnými?
Ak chcete mať štíhle a tvarované brucho, musíte posilniť všetky svaly: šikmé, priečne, rovné. Je tiež dôležité, aby boli počas týchto cvičení aktívne svaly chrbta. Pri každom cvičení by sa malo celé telo narovnať a napnúť, inak výsledky neuvidíte. S väčším obsahom tuku vo vašej telesnej hmotnosti nestačí samotné cvičenie na zvýšenie sily. V takom prípade by ste mali robiť kardio alebo intervaly, ktoré spaľujú nadbytočný telesný tuk 2-3 krát týždenne.
Najdôležitejšie však je, že pravidelne cvičíte. Mali by sa vykonávať najmenej 3 týždne. Úplné školenie začiatočníkov by malo trvať 40 minút alebo viac. Ak je príliš veľká záťaž, stojí za to začať akúkoľvek fyzickú aktivitu a systematicky ju zvyšovať.
Domáce cvičenie brucha pre ženy
Populárny tréning pre ženy je ABS tréning, ktorý je univerzálnym a komplexným tréningom brušných svalov. Sú to zložité cvičenia, ktoré zahŕňajú zapojenie viacerých svalových skupín súčasne. Nezabudnite začať každé cvičenie zahrievaním a ukončiť strečingom!