Ak hľadáte odklon od každodenného tréningu a ešte nemáte telocvičňu, je čas si ju kúpiť! Vyskúšajte cviky s telocvičňou pre brucho a chrbticu!
Fitness: cvičenie s loptou
Nedávno sme vám predstavili dôvody, prečo by ste si mali kúpiť telocvičňu . Dúfame, že ste boli presvedčení. :) Ak už máte správne vybranú loptu, odporúčame vám, aké cvičenia pre brucho a chrbticu vykonať.
Cvičenie brucha s telocvičňou
Cvičenie 1: Ľahnite si na chrbát, udržujte nohy ohnuté v kolenách a udržujte uhol 90 stupňov. Umiestnite loptu medzi vaše nohy. Cvičenie zahŕňa pritiahnutie nôh k hrudníku a zdvihnutie hlavy a rúk pozdĺž stehien (ako by ste chceli presunúť dlaň z bokov po kolená). Nezabudnite nechať bedrovú chrbticu „prilepenú“ k podložke. Vykonajte niekoľko sád v systéme 3 z 15 opakovaní.
Cvičenie 2: Ďalším cvičením je klasická sviečka s loptou držanou medzi nohami. Keď ležíte na podložke, držte ruky za hlavu, zdvihnite nohy do zvislej polohy a počas napínania svalov spustite svaly. Mierna modifikácia cvičenia vám umožní zapojiť dolné brušné svaly - cvičenie vykonávajte rovnakým spôsobom a snažte sa zdvihnúť boky od rohože. Pre ľahšie použitie držte ruky pri tele. Vykonajte niekoľko sád v systéme 3 z 15 opakovaní.
Cvičenie 3: Na ihrisku môžete robiť tradičné drtí, pričom nohy sú na ňom pod uhlom 90 stupňov. Toto cvičenie však máme pozmenené. Ľahnite si na loptu a položte na ňu žalúdok. Rovné nohy, prsty na nohách sa dotýkajú podlahy. Zaujmite stabilnú pozíciu. Vytiahnite hornú časť trupu z lopty a držte ruky za hlavou. Do drtí sa dostať bližšie a ďalej od lopty. Vykonajte niekoľko sád v systéme 3 z 15 opakovaní.
Cvičenie na chrbticu s telocvičňou
Cvičenie 1: ľahnite si na brucho na brucho tak, aby ste rovnomerne rozložili svoju telesnú hmotnosť a spočívali na nohách a rukách. Udržujte svoje telo v rovnováhe a udržiavajte chrbticu v priamej línii. Zdvíhajte ľavú ruku a pravú nohu striedavo a naopak - pravú ruku a ľavú nohu, pričom udržiavajte svoje telo stále v priamke. Pred výmenou strany vždy zamrznite v polohe 2 - 3 sekundy. Vykonajte niekoľko sád v systéme 3 z 15 opakovaní.
Cvičenie 2: Toto cvičenie uvoľní vaše svaly a zbaví tlak bedrovej chrbtice . Ľahnite si tvárou nadol na loptu a objdite ju. Udržujte svoju rovnováhu otáčaním tela dozadu a dopredu a zo strany na stranu. Relax a stráviť pár minút robiť toto cvičenie.