Nevieš, prečo nemôžete schudnúť? Alebo možno ste priberali na váhe napriek tomu, že vaša strava je stále rovnaká? Pravdepodobne prekračujete svoju dennú potrebu kalórií. Skontrolujte, ako vypočítať, koľko kalórií by ste mali jesť!
Mnohí z nás mylne veria, že kalorická požiadavka dospelého človeka je 2000 kcal. Odporúčame balenie potravinových výrobkov, na ktorých sa tieto informácie často zobrazujú.
Medzitým má každý z nás kalorické potreby . Koľko kalórií by sa malo konzumovať každý deň, aby nedošlo k priberaniu na váhe a koľko, keď chceme schudnúť? Nasledujúce vzorce vám pomôžu určiť základnú energetickú náročnosť, ktorá indikuje približný počet kalórií, ktoré by sa mali zohľadniť pri zostavovaní denného menu.
Ak si chceme udržať aktuálnu váhu a máme tendenciu priberať na váhe, mali by sme sa snažiť neprekračovať kalórie vypočítané zo vzorca. Ak chcete schudnúť, mali by ste z výsledku odpočítať asi 200 - 500 kcal (počítané z druhého vzorca) , pričom treba pamätať na to, že počas diéty by ste nemali jesť menej ako 1 000 kcal denne.
Základný vzorec pre denné kalórie
hmotnosť (v kilogramoch) x 24 (deň, počas ktorého spaľujeme kalórie na každodenné činnosti) = BMR (základná požiadavka na kalórie)
VÝSTRAHA! Ženy by mali vynásobiť svoju BMR 0,9
Pomer aktivity BMR x = kalorická denná e
FAKTOR ČINNOSTI je číslo v rozmedzí 1 - 1,5 (v závislosti od toho, koľko cvičenia každý deň berieme):
1 - žiadne cvičenie, práca na sedenie;
1,1 - príležitostné (1 x týždenne) a ľahké cvičenie, napr. Chôdza, práca v sede;
1,2 - cvičenia 1-2 krát týždenne, práca na sedenie;
1,3 - intenzívne cvičenie (napr. Fitnes) 2-3 krát týždenne, práca v sede;
1.4 - denné cvičenie (napr. Intenzívne chôdza, fitnes, jogging), veľa cvičenia v práci;
1.5 - časté cvičenie, fyzická práca.
Individuálny vzorec pre dennú kalorickú potrebu
Táto metóda výpočtu dennej kalorickej potreby je presnejšia ako predchádzajúca - zohľadňuje individuálne metabolické vlastnosti, ako je vek, výška a hmotnosť (ktoré pomáhajú posúdiť, či je index telesnej hmotnosti normálny).
(hmotnosť (kg) x 9,99) + (výška (cm) x 6,25) - (vek x 4,92) + pohlavie = bazálna kalorická požiadavka
SEX:
- Žena : od získaného výsledku odpočítajte 161;
- Muž : k výsledku pridajte 5.
získaný výsledok x FAKTOR ČINNOSTI = individuálna denná kalorická požiadavka
Pri použití tohto vzorca musíme pamätať na to, že FAKTOR AKTIVITY je číslo v rozsahu 1,4-2, kde 1.4 nie je cvičenie a 2 je intenzívne cvičenie každý deň.
VÝSTRAHA! Vyššie uvedené vzorce sú iba ukazovateľom množstva kalórií, ktoré naše telo spaľuje pri každodenných základných činnostiach (ako je napríklad dýchanie, srdcový rytmus atď.). To neznamená, že jedného dňa viac nespálime a o deň menej. Jesť viac kalórií nie je vždy spojené s „boky“. Tieto čísla sú veľmi individuálne a žiadny konverzný faktor nenahradí pozorovanie vášho vlastného tela a zdravý rozum pri zostavovaní jedla, takže s týmito kalkulačkami zaobchádzajte štipkou soli;)
Nezabudnite tiež na to, že tieto vzorce vám umožňujú vypočítať kalorické hodnoty pre dospelého a zdravého človeka. Odporúčame mladistvým, aby tieto prevodné faktory nepoužívali.
Pri rozhodovaní spočítať kalórie v našich jedlách sa oplatí venovať pozornosť štítkom. Nejde len o zloženie výrobku , ale aj o energetické hodnoty, ktoré sú na nich vyznačené .
Pamätajte, že kalórie sa často počítajú na jednu navrhovanú porciu (napr. 1/2 balenia arašidov, plátok syra atď.), Alebo sa podávajú na 100 g produktu , zatiaľ čo balenie obsahuje napríklad 300 g.
Je potrebné mať na pamäti, že len dodržiavanie kalorických noriem stanovených vyššie uvedenými vzorcami nie je všetko. Ak chcete mať svoju postavu pod kontrolou, dávajte pozor na to, čo jeme - už 3 šišky sú tisíc kalórií, tých istých tisíc sa bude jesť prípravou 5 cenných jedál - chutné, zdravé a plnené!