Cvičením doma sme schopní štíhle a vyrezávať ruky. Vykonávame ramenné cvičenia s váhami, odporovými pásmi a hmotnosťou vlastného tela.
Pred nasadením tielka a plaviek sa oplatí dôkladne sa pozrieť na naše zbrane. Zvyčajne s cieľom zlepšenia nášho vzhľadu venujeme najväčšiu pozornosť cvičeniam pre brucho, stehná alebo zadok. Medzitým svetu prezentujeme zbrane oveľa častejšie. Za zmienku tiež stojí práca na nich, pretože ramenné cvičenia často menia nielen naše bicepsy alebo tricepsy, ale aj vzhľad hrudníka a chrbta a držanie tela .
Foto: iStock
Cvičenie na ruky - to, čo potrebujete
Začnime s tým, že ak nechcete, aby vyzeral ako Terminátor, mali by ste sa odhlásiť od ťažkých váh . Naším cieľom je štíhle zbrane, zlepšenie ich pevnosti a jemné zvýraznenie svalov.
Pravidelnosť a počet opakovaní sú oveľa dôležitejšie ako ťažké činky. Cvičenia na ramene sa môžu vykonávať iba pomocou váhy vášho vlastného tela alebo „bojom“ proti pozemskej príťažlivosti .
Cvičenia pre zbrane - vybavenie:
- 1-2 kg činky,
- školiaca páska alebo
- cvičte ďasná s rukoväťami.
Cvičenie na ruky s činkami
Cvičenia pre zbrane opakujeme vždy 10 krát. Začneme ohýbaním predlaktia . Postavte sa rovno s nohami šírky ramien od seba a ruky držte s váhami priamo pozdĺž tela. Potom ohneme ruky na lakte a zdvíhame činky, až kým nie sú bicepsy úplne natiahnuté. Vrátime sa do východiskovej polohy.
Ďalším osvedčeným cvičením na pleciach sú údery činky . Stojíme vzpriamene, ruky ohnuté na lakte a ruky s váhami pritlačenými na našu hruď. Potom striedavo energicky zatlačíme váhu raz, potom inú - akoby sme s ňou chceli niekoho vyraziť.
Cvičenia na zbrane s činkami nájdete nižšie (video):
Cvičenia na paže s gumami
Ak si chcete zúžiť svoje plecia, je dobré si zaobstarať tréningové kapely - ale nie zvyčajné pásmové odporové pásma, ktoré sú dnes tak populárne. Na ramenné cvičenia budete potrebovať tréningový pásik (oveľa väčší priemer ako cvičebný pás) alebo gumový pásik s rukoväťami .
Postavte sa rovno, jednu nohu vpredu a stred odporovej pásky umiestnite pod nohu. Vo vašich rukách, so založenými rukami, držte pásku alebo rukoväte cvičebnej gumy. Potom napnite svaly a ohnite lakte, dajte ruky do paží (pohyb by mal byť plynulý a pomalý). Po natiahnutí rúk k pažiam zostávame v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom pomaly sklopíme ruky a vrátime sa do východiskovej polohy.
Chcete vidieť, ako cvičiť s tréningovou páskou alebo gumičkou s úchopmi? Pozrite si video nižšie:
Cvičenia na zbrane bez výstroja
Nemusíte opustiť šťastie v obchode so športom, aby ste si zúžili plecia. Činky môžete nahradiť fľaškami s vodou alebo plechovkami ananásu alebo ... len sa spoliehajte na svoju vlastnú telesnú hmotnosť . Samozrejme, najobľúbenejšie cvičenie na ramene vykonávané bez vybavenia je push-up - tradičné alebo vykonávané (pre ľahkosť) s hmotnosťou tela založenou nie na rukách a nohách, ale na rukách a kolenách.
Ďalšie populárne cvičenie na ramene prechádza zo stojacej polohy do ležiacej polohy . Toto cvičenie začnite vo zvislej polohe tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené od seba. Potom sa nakloňte dopredu tak, aby vaše dlane spočívali na podlahe pred nohami (dávajte pozor, aby sa chrbtica neohýbala v úrovni kríža, kolená môžu byť mierne ohnuté). Potom „chodíme“ s rukami vpred, pomaly ležíme na podlahe. Po chvíli sa vrátime do východiskovej polohy - tentoraz „chodíme“ s rukami dozadu. Toto cvičenie opakujeme 5-10 krát.
Príklady cvičení na ramene, ktoré je možné vykonať iba pomocou vlastnej telesnej hmotnosti, nájdete v nižšie uvedených videách: