Ste na diéte a každá libra, ktorú stratíte, stojí za svoju váhu v zlate? Zistite, koľko kalórií musíte spáliť, aby ste schudli 1 kg a vedome schudli! Ak chcete schudnúť úspešne, musíte dosiahnuť zápornú kalorickú rovnováhu. Ako to spraviť? Skontrolovať!
Koľko kalórií musíte spáliť, aby ste schudli 1 kg?
1 kg = 7 000 kg
Musíte na toľko horieť, aby sa na stupnici zobrazilo menej. Je fyzická aktivita jedinou cestou? Samozrejme, že nie! Ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť zápornú kalorickú rovnováhu, t. J. Obmedziť jedlo a zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, aby ste sa zbavili 7 000 kcal. Ako to spraviť?
CPM a PPM - celkový a základný metabolizmus
Aby ste pochopili tento mechanizmus, musíte poznať svoj celkový metabolizmus a bazálny metabolizmus. PPM je absolútna minimálna energia, ktorú vaše telo potrebuje na správne fungovanie, takže obmedzením kalórií nemôžete klesnúť pod túto úroveň. CPM zase predstavuje celkové energetické výdavky, ktoré telo počas dňa vynaloží, v závislosti od životného štýlu a stupňa fyzickej aktivity.
Ako vypočítať PPM?
Vzorec PPM pre ženy:
PPM (kcal) = 665,09 - + (9,56 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,67 x vek)
Ako vypočítať CTZ?
Vzorec CPM pre ženy:
CPM = kx PPM
kde k je:
1,4 - 1,69 - s nízkou fyzickou aktivitou, napríklad administratívny pracovník, z času na čas nevykonáva športy ani cvičenie
1,7 - 1,99 - s miernou fyzickou aktivitou, napríklad manuálny pracovník alebo osoba, ktorá praktizuje mierne športy
2 - 2.4 - s vysokou fyzickou aktivitou, napríklad osoba, ktorá pravidelne fyzicky trénuje alebo tvrdo pracuje
Príklad:
Pre 25-ročnú ženu s hmotnosťou 65 kg, s výškou 170 cm , pracujú v kancelárii a z času na čas cvičia športy, PPM je 1484 kcal a CPM (v k je 1,5) je 2226 kcal (zaokrúhlené na 2200 kcal).
Toto sú informácie pre nás, že obmedzením kalórií v strave nemôžeme jesť menej ako 1484 kcal, ale ak chcete schudnúť efektívne, musíme jesť určite pod 2200 kcal.
V našom príklade bude optimálne spotrebovať 1600 kcal za deň, čo povedie k negatívnej kalorickej rovnováhe - jeme menej, ako je kapacita nášho tela na spracovanie, t. J. Naše CPM.
Pri takejto strave sme rezali 600 kcal denne, čo je 4 200 kcal týždenne . Našich 7 000 kcal, ktoré sa chceme zbaviť, aby sme schudli za kilogram týždenne, stále existuje 2800 kcal, ktoré sa musia zmeniť na fyzickú námahu. V priemere máme na spálenie 400 kcal denne.
Koľko kalórií sa spaľuje počas cvičenia?
Aby sme spálili 400 kcal , žena v našom príklade by musela každý deň robiť hodinu aerobiku, 100 minút chôdze alebo hodinu plávať.
S obmedzením potravín a zvýšenou fyzickou aktivitou, ako je opísané vyššie, vzorová žena stratí 1 kg týždenne.
Vypočítajte si CPM a PPM, znížte kalórie, vyberte si správnu fyzickú aktivitu a schudnite 1 kg týždenne!
Prečítajte si tiež: Spaľujte kalórie bez toho, aby ste niečo robili? To je možné!
Pracujete na lepšom stave a postave? Prezrite si ponuky na stránke kupónov so zľavou Eastend.